Отправлено: 15.03.11 16:26. Заголовок: Первая тема, которую..
Первая тема, которую хотелось бы коснуться, это приближающееся лето. Летом все оголяют свои тела и хотят выглядеть замечательно. Ну что ж, пришло время к правильной диете и тренировкам.
Сразу хочу отметить, что именно совмещение правильного питания и тренировок смогут дать вам желаемый результат. Если вы решили пренебречь либо первым, либо вторым - можете забыть об этой теме и сходить сделать себе бутерброд. Самое сложное в предстоящем режиме - именно психическая составляющая. Нужно поставить цель и к ней идти, это тяжело, особенно по началу.
Я не буду тут писать о таких извращениях ленивых дур, как вечные промывания в ванной. Речь также не пойдет о голодовках. Свой организм надо беречь.
Итак, до лета у нас 2 месяца. В принципе то, что нужно, т.к. переход на диету не должен быть резким. Принцип "все, с завтрашнего дня ничего не ем" забудьте сразу. Это насилие над организмом вам еще скажется.
Цели правильной диеты: 1) Разогнать метаболизм, т.е. обмен веществ 2) Заставить организм использовать собственные запасы
Обратите внимание на первый пункт, вот почему о голодовке вы должны забыть сразу. Организму плевать на наши заморочки, он не в курсе наших планов и на все изменения извне реагирует защитной реакцией. Она нам всем знакома, когда мы болеем. Сопли и температура - это не действия болезни, это защитная реакция организма на данные болезни. Тоже самое происходит и в периоды голодовки. Организм включает защитную реакцию, замедляя метаболизм. Тоже самое происходит и с медведями в период спячки. Организм начинает всеми способами удерживать и накапливать свои запасы, отдавая лишь при полной необходимости. Можете провести аналогию: представьте, что вам каждый день с постоянной периодичностью носят еду, вы беззаботно живете, не задумываясь ни о каких проблемах. Но вот в один день вам перестали носить еду так часто, теперь ее приносят лишь один раз в три дня. Что вы начинаете делать ? Копить и растягивать свои запасы на 3 дня. Вы будете меньше есть и больше копить, ведь однажды вам вообще могут начать носить ее лишь раз в неделю. Организм делает тоже самое. Да, люди на голодовках теряют вес, но какой ценой.
Именно по-этому нужно действовать абсолютно в противоположном направлении. Прием пищи должен быть строго распланирован и состояться каждые 3 часа. Между приемами пиши никаких перекусок. Объедание это конечно же не подразумевает. Съедать нужно ровно столько, чтобы есть захотелось не позже, не раньше, а через 3 часа.
На первых порах вам достаточно просто уменьшить свои порции, и перейти на 7-8 разовое питание. Это позволит вам раскрутить свои метаболизм, а также уменьшить размеры самого желудка. Есть нужно и после 6, и после 8, голодающие, до сих пор не понявшие принципы правильного питания, могут выйти из темы. Также в течении дня нужно выпивать много воды или чая без сахара с лимоном. Жидкость является крайне необходимой для обмена веществ.
Регулярное питание не подразумевает съедание пельменей перед сном, по-этому давайте подробнее рассмотрим основные принципы и продукты. Во-первых, перечислю вам то, от чего желательно отказаться совсем, не только летом, а совсем совсем. Это продукты, содержащие некачественные углеводы и жиры. Некачественные, не означает что у них срок годности истек, просто это те углеводы, что моментально преобразуются в энергию и если их не успеть растратить, то ждите их на боках. К тому же, быстро преобразовав их в энергию, организм снова попросит питания, а частое чувство голода нам не к чему.
Вот эти "вредные" для нас продукты: Копчености, солености, свежевыжатые соки и сладкие калорийные фрукты (бананы, апельсины, курага, виноград, манго, сладкие груши и тп), сахар, муку, жирные молочные продукты (в том числе и сыр, сметану, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин), жирную говядину, свинину, баранину, курицу (кроме грудинки), яичные желтки, консервы, колбасы, и др. виды жирного мяса, майонез, кетчуп, жирные соусы, варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, мороженое, жареный картофель, хлебобулочные и макаронные изделия, пиццу, печенье, сдобы, торты.
Поверьте, организм в этих продуктах не нуждается совершенно и хуже от их отсутствия ему не станет. Что же тогда можно есть, спросите вы. Рацион тут не такой богатый, ну как-никак это диетой называется и мы упорно идем к намеченной цели.
Список качественных углеводов: вареный и печеный картофель, черный хлеб, макароны из темной муки, темный рис, различные крупы (овсянка, гречка, перловка). Также можно добавить продукты с низким и средним ГИ (расскажу об этом в другой раз).
Ну и главное. Переходим ко второй цели, хотя частично мы уже в ней, ограничив "вредные" продукты. Как заставить организм использовать собственные ресурсы. Сперва кратко рассмотрим сам принцип работы организма и зачем жир вообще откладывается. Любая пища, поступающая в наш организм расщепляется им на составляющие: белки, жиры, углеводы, аминокислоты и тд. Все эти составляющие крайне необходимы для работы всего организма. Белок - строительный материал, служит для строения клеток, в том числе для клеток мышц, заживления ран и тд. Углеводы и жиры участвуют в выделении энергии и питании клеток. Система накопления жиров была придумана эволюцией и была весьма полезна в древние времена, когда люди вели охотничий образ жизни, теряя за день кучу энергии и питаясь только когда есть добыча. У современного же человека проблемы с добыванием пищи нет и ежедневно мы употребляем больше каллорий, чем нам впринципе нужно. О последствиях мы знаем.
Отсюда вытекает простой и логичный вывод: для того, чтобы организм начал использовать собственные запасы, нужно ему немного недодавать. Отмечу тут слово "немного". Т.е. для достижения цели нам нужно начать тратить каллорий чуть больше, чем потреблять. В таком режиме вы эффективно и безболезненно расстанетесь со всем "нажитым".
Важно отметить, при недостатке углеводов организм начинает расщеплять для своего питания мышечные волокна. А так как количество потребляемых углеводов нам нужно понизить, мы должны предоставить организму замену. В этой роли прекрасно подходят белки. Их количество в дневном рационе должно быть значительно увеличено.
Вот вам продукты, которые вы должны и просто обязаны есть при безуглеводной диете: Яйца цельные (с желтками) , 2 шт/сутки Яичные белки (без желтков), от 5-10 шт/сутки Кальмары, мидии и любые морепродукты богатые белком Больше всевозможной рыбы, в том числе и жирной (рыбий жир отличается от говяжего и содержит полезные аминокислоты, сжигающие к тому же жир) Обезжиренные творог, кефир и молоко Птичьи грудки
Стоит отметить, что во второй половине дня углеводов должно быть как можно меньше, делайте упор преимущественно на белки, т.к. именно во второй половине организм занимается "заживлением". В это время углеводы ему впринципе не нужны, так что все отложиться на завтра.
Ну и в двух словах о тренировках. Нам нужно затрачивать много энергии, поэтому лучшим вариантом для похудания/сушки будут кардио-тренировки: бег, стелс, приседания, скакалка. Если занимаетесь в зале: снижаем рабочие веса, увеличиваем количество повторения и уменьшаем отдых между сетами до 30 секунд. Тренировка должна быть очень интенсивной. Часть мышечной массы вы при этом в любом случае потеряете, без этого никуда, зато обретете подтянутую и рельефистую фигуру.
Итак, напоследок подведем итоги и копнем в суть: 1) Исключаем из рациона все вредные углеводы 2) Переходим на дробное питание 3) Плавно снижаем потребляемые порции (в течении недели) 4) Плавно снижаем потребление углеводов и повышаем потребление белков (исключаем или уменьшаем какую-нибудь углеводную пищу каждые 1-2 недели). Резкое урезание углеводов - прямая дорога в больницу. 5) Пьем много воды 6) Ежедневные кардио-нагрузки или интенсивные тренировки. 7) Ну и пожалуй: меньше стресса, больше сна.
Удачи всем на этом не легком пути, с которого так легко свернуть.
Отправлено: 19.03.11 16:01. Заголовок: Основа суточного рац..
Основа суточного рациона
В данной статье я расскажу о собственном суточном рационе и его преимуществах. Сразу хочу отметить, что данный рацион не является абсолютно правильным и обязательным именно в таком виде. Я подобрал его лично для себя, что следует сделать и вам, основываясь на "принципах правильного питания", в большей части описанных в предыдущей статье. Также следует отметить, что это мой первый опыт "сушки", по-этому данная статья может время от времени претерпевать изменения. Однако, перейдя на такое питание, из своих штанов я уже выпадаю.
Еще раз кратко пробегусь по основным принципам: 1) Едим каждые 3 часа небольшими порциями 2) Исключаем быстрые углеводы и жирную пищу 3) Ограничиваем углеводы в вечернее время 4) Повышаем потребление белка
Ну и собственно, мой рацион (часы приема чисто символические)
10:00 Углеводы в первый прием пиши после сна приводят к резкому выбросу сахара в кровь, что нам совсем не нужно. По-этому идеально было бы съедать что-нибудь менее углеводное и более белковое. К примеру 2 вареных яйца, или запеканку из обезжиренного творога.
13:00 Если дома: В дневное время с 12-00 до 15:00 я позволяю себе съесть практически любую домашнюю пищу в умеренном количестве. За исключением очень "вредной". Например, это может быть лапша (чуть недоваренная), рис или картофель (желательно варенный). Если к ним прилагаются котлетки и тд, все ем. Главное не объедаться, порция минимальная и без соусов типо майонеза, кетчупа и тд. В идеале можно съедать 150гр куриной отварной грудки или отварную рыбу с гарниром в виде нашинкованной капусты или пары ложек гречки/овсянки.
Если на работе: Беру с собой каждый день контейнер 250гр обезжиренного творога + иногда немного отварной курицы. В местной столовой могу взять рыбу без гарнира.
15:00 Если дома: Последний прием, когда я с позволяю себе все ту же домашнюю пищу, либо яичницу из 3-5 яиц (если не ел утром, то можно 2 цельных, остальные без желтка) Если на работе: Второй раз перекусываю все тем же творогом.
18:00 Делаю себе "коктель". Пол кружки обезжиренного творога заливаю обезжиренным кефиром. Можно есть один творог, но он так надоедает за эти дни, а с кефиром легко все выпивается.
в 19:00 в ВТ, ЧТ, СБ иду в спорт зал
в 21:00 Возвращаюсь и снова выпиваю свой творожно-кефирный "коктель", для питания и восстановления мышц. После кардио нагрузок таково делать не нужно, как минимум час никакой еды, иначе весь процесс сжигания остановите на корню.
22:00 Ем отварную куриную грудку с нашинкованной капустой, либо 5 яичных белков, либо отварную рыбу без гарнира.
Лично я ложусь спать примерно в 2 часа, по-этому в час еще могу выпить небольшой стакан обезжиренного кефира.
Ну и в течении дня постоянно пью чай с лимоном без сахара.
Вот так вот питаюсь я на данный момент. Чувства голода в течении дня не испытываю. В дни тренировок цикличность вечернего приема пищи отличается от остальных дней, в простые дни этот промежуток выглядит немного иначе, но с теми же продуктами. Обезжиренный творог (18г белка, 3.5 углевода и 0.05 жира) и кефир (биобаланс 0%: 3г белка, 4г углевода и 0.1 жира), а также яйца - употребляю каждый день. Куриные грудки и рыбу (беру "язык", очень вкусное жирное водянистое филе без костей) чередую.
Резко на такой рацион не садитесь, идите к нему плавно, неделю за неделей
Отправлено: 19.03.11 16:21. Заголовок: Сразу же опубликую и..
Сразу же опубликую и показатели ГИ продуктов, чтоб вы могли более удачно контролировать свое меню.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше ГИ.
Продукты с низким ГИ. Можно есть много, медленно усваиваются и медленно отдают энергию.
Следует отметить, что после продуктов с низким ГИ ощущение сытости приходит не сразу, по-этому контролируйте свои порции, не опираясь на показатель сытости или объедания. Продукты же с высоким ГИ насыщают быстро, но также быстро наступает и новое чувство голода.
Отправлено: 21.03.11 23:30. Заголовок: Но я по другому пита..
Но я по другому питаюсь Основной принцип больше углеводов днём, вечером и на ночь белок Завтрак Овсянка, мед, бананы, финики, яичко Второй завтрак овсянка, мёд, бананы, финики, яичко Обед Картофель вареный/рис, рыба вареная/грудка куриная/говядина отварная, много черного хлеба Обед второй Картофель вареный/рис, рыба вареная/грудка куриная/говядина отварная, много черного хлеба Ужин Творог 250 грамм, кефир, хлеб черный Ужин второй(перед сном) Творог 250 грамм, кефир, хлеб черный
Всякое жареное, жирное, кондитерские изделия и тд, колбасы, копчености уже год наверно не ел )
Отправлено: 22.03.11 00:32. Заголовок: Грэм5 ну это у тебя ..
Грэм5 ну это у тебя на массу, как я понял =) Потом использую эту инфу в статье "питание на качественную массу". Некоторые на массе все с подряд хавают и обрастают больше жиром, чем мясом. Тут же рацион грамотный и соотношения должны быть куда более в правильную сторону Гейнеры, протеины покупаешь ? Этапы сушки были или в принципе не замарачиваешься на этом ?
Опиши еще свои тренировки, если будет время и желание )
Отправлено: 29.03.11 22:48. Заголовок: Вот на выходных прот..
Вот на выходных протеин себе взял hilmar 8000, килограмм попробовать. Обычный сывороточный белок без вкусовых добавок, красивой упаковки и тд. Отсюда и относительно низкая стоимость. Парень заказал мешок 20кг, я у него килограмчик за 650 купил. Мешаю с какао обычным горьким, чуть сахарной пудры, прот этот, и молочка, и вобще вкуснотища получается =)) Когда некогда поесть после работы, надо сразу на треню, пью его. А так тренируюсь только на массу и силу, над сушкой не замарачиваюсь, чтоб там пресс сухой и все дела это мне пофигу, главное чтобы силовые росли =) С сентября по январь занимался три дня в неделю кик боксингом, три дня в зале впахивал, набрал где то с 65 до 75 кг, руки только быстрей летать стали, ноги тоже, так что на мой взгляд все это хуйня про тех кто железом занимается становится неповоротливый и тд. С января щас только в зал хожу, потому что денег на кик нет =( Упор в зале на базу делаю жим лежа, присядания, становая тяга. Ну вот примерно так =)
Отправлено: 01.04.11 22:33. Заголовок: ну чтоб массы набрат..
ну чтоб массы набрать
Первый день 1.Становая тяга 2.Подтягивания 3.Пулловер с гантелью 4.Франц жим лёжа 5.Пресс
Второй день отдых
Третий день 1.Жим лежа горизонтальная скамья 2.Жим лежа наклонная скамья или отжимания на брусьях 3.Разводка гантелей лежа 4.Подъем штанги на бицепс стоя 5.Пресс
Четвертый день отдых
Пятый день 1.Присядания со штангой. 2.Жим ногами лёжа или присядания в гаке 3.Икры одно упражнение любое 4.Жим штанги сидя из за головы 5.Тяга штанги к подбородку. 6.Подъем гантелей через стороны.
Отправлено: 11.04.11 11:39. Заголовок: ну пока основной упо..
ну пока основной упор идет на технику, очень удобно ставить технику под надзором тренера. а по поводу программы он сказал, что ее надо менять каждые три месяца. чтобы найти себе подходящую
Отправлено: 31.07.11 20:29. Заголовок: выступающий на сорев..
выступающий на соревнованиях + фитнес инструктор с лицензией, молодой просто еще.
Если считаешь себя здоровей, или что больше его знаешь, расскажи, почитаем )) Да и если брать профессиональный бодибиодинг, то все эти тонны мяса консультируются и безоговорочно следуют каждому слову вот таких вот "дрищеватых" диетологов, а не друг друга слушают.
Отправлено: 02.08.11 00:51. Заголовок: Рас на то пошло... т..
Рас на то пошло... тоже дам совет... жрите всё... 5-6 раз в день..макароны, сыры мясо, молочное... все еште...калорий должно быть в избытке, тад мясо будет расти по максимуму.. небойтесь если появилось немного жира нателе, к лету подсушитесь если есть желание...сбросить жир гораздо проще и быстрей чем наростить мышцы, но по большому счету будьте здоровыми сильными мужиками, а не обтянутыми дрищами..... 3-6 раз за подход, лучше работайте пирамидой... и все у вас будет расти... покупные протеины хуйня.. заморочтесь на креатин и комплекс амино кислот...жрите на ночь если хочеться жрать... нагрузка... еда.. отдых... всё.. больше ничо не нада...... и вот ищо что..если вы думайте что девушкам нравиться парни без капельки жира наживоте... вы ошибаетесь..они любят здорых сильных мужиков, с сильными руками и крепкой задницей и они хотят что бы эти сильные мужики их так отрахали, что бы у них даже из ушей потекло... что бы они знали, что этот здоровый мужик их защитить может на улице от пьяного хуйла... женщина любит гордица свом мужчиной... так что марш в зал... за полтора года я сделал + 16 кг рельеф неидеален, есть мясо, рано еще на рельеф мне рабоать... наберу 90, буду оттачивать фигуру...а пока буду жрать, заниматься и отдыхать....... и не слушайте миксера, ему лишь бы с помощью красивого пресса девак в постель за тащить, он неправельный спортсмен какой то)
Все даты в формате GMT
5 час. Хитов сегодня: 0
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
- участник сейчас на форуме